7 Abendroutinen für schnellen Schlaf und nächtliche Ruhe

Wenn Sie abends nur schwer abschalten können, sind Sie nicht allein. In den USA schlafen etwa 35 % der Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht, in manchen Bundesstaaten sind es sogar 46 %. Schlafmangel steht in engem Zusammenhang mit schlechter Laune, verlangsamtem Denken und einem erhöhten Gesundheitsrisiko. Eine regelmäßige Schlafroutine ist eine der einfachsten und bewährtesten Methoden, die Schlafqualität zu verbessern, ohne auf drastische Maßnahmen zurückgreifen zu müssen.

Abendroutinen, die tatsächlich funktionieren

Im Folgenden finden Sie sieben wissenschaftlich fundierte Abendgewohnheiten, die Sie in ein 30- bis 60-minütiges Ritual integrieren können, um schneller einzuschlafen und sich besser zu erholen. Sie reduzieren die Aufwachreaktion vor dem Einschlafen, bringen Ihre innere Uhr in Einklang und versetzen Ihr Gehirn in einen ruhigeren Zustand, der das Einschlafen erleichtert.

Machen Sie 60 Minuten vor dem Schlafengehen einen „digitalen Sonnenuntergang“.

Licht in der Nacht, insbesondere von Bildschirmen, hemmt die Melatoninproduktion und verzögert den zirkadianen Rhythmus. Wer vor dem Schlafengehen auf einem E-Reader mit Lichteffekten liest, schläft später ein, hat einen niedrigeren Melatoninspiegel und fühlt sich am nächsten Morgen weniger wach als nach dem Lesen eines gedruckten Buches.
Tipp: Stellen Sie einen wiederkehrenden „digitalen Sonnenuntergangs“-Alarm ein. Schalten Sie auf warmes Licht um und unternehmen Sie etwas ohne Bildschirm, zum Beispiel Dehnübungen, Tagebuch schreiben oder ein richtiges Buch lesen.

Nehmen Sie 1–2 Stunden vor dem Ausschalten des Lichts eine warme Dusche oder ein warmes Bad.

Eine kurze, warme Dusche oder ein Bad erhöhen die Hauttemperatur und fördern anschließend einen kühlenden Abfall der Körperkerntemperatur – eines der stärksten Signale des Körpers für den Schlaf. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein 10- bis 15-minütiges Bad bei 40–42,5 °C, das 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen genommen wird, das Einschlafen und die Schlafqualität verbessert.
Tipp: Achten Sie auf angenehme, nicht zu heiße Temperaturen. Kombinieren Sie es mit einem kühlen Schlafzimmer für einen erholsameren Schlaf.

Atmen Sie langsam, etwa 6 Mal pro Minute.

Eine langsame Atmung mit etwa sechs Atemzügen pro Minute fördert die Aktivität des Vagusnervs und senkt die Erregung. Viele Menschen empfinden es als hilfreich, etwas länger auszuatmen als einzuatmen, um den Körper zu beruhigen.
Tipp: Versuchen Sie es 10 Minuten lang im Liegen mit der Übung „4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen“.

Tagebuch zur mentalen Entrümpelung

Studien zeigen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs negative Gedanken vor dem Einschlafen reduziert und eine längere Schlafdauer sowie eine bessere Schlafqualität vorhersagt.
Tipp: Schreiben Sie drei Dinge auf, die Sie heute geschätzt haben, und notieren Sie dann die Aufgaben für morgen, damit sie Ihnen nicht über Nacht im Kopf herumschwirren.

Den Körper wärmen, den Raum kühlen

Das Erwärmen der Extremitäten (z. B. durch das Tragen von Socken) beschleunigt den Wärmeverlust und verkürzt das Einschlafen, während ein leicht kühles Schlafzimmer zu einem tieferen Schlaf beiträgt.
Tipp: Streben Sie eine Raumtemperatur von etwa 18–20 °C an und verwenden Sie atmungsaktive Bettwäsche.

Gönn dir etwas Beruhigendes.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag. Kräutertees wie Kamille oder Lavendel wirken zwar beruhigend, aber der eigentliche Nutzen liegt im Ritual: Ein vertrauter Geschmack signalisiert dem Gehirn, dass die Schlafenszeit naht.

Gestalten Sie Ihre Entspannung multisensorisch mit NeuroVIZR

Sie können NeuroVIZR ausprobieren, ein Wellness-Gerät, das mit Licht- und Tontechnologie arbeitet und bei geschlossenen Augen rhythmische visuelle und auditive Muster erzeugt. Diese Anwendungen fördern die Entspannung, beruhigen kreisende Gedanken und unterstützen den Übergang in einen ruhigeren Zustand vor dem Schlafengehen. Viele Menschen nutzen es abends zur Entspannung, um ein Gefühl der inneren Ruhe zu fördern.

Guter Schlaf hängt weniger von Willenskraft als vielmehr von wiederkehrenden Reizen ab. Kombinieren Sie einen digitalen Sonnenuntergang, warme und kühle Körperreize, langsames Atmen, kurze Notizen und ein multisensorisches Ritual wie NeuroVIZR. Diese kleinen Veränderungen schaffen eine verlässliche Schlafroutine, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und erholter in den Tag zu starten.
Ihr abendliches Ritual, einfach und konsequent durchgeführt, wird zu einem Versprechen, an das Ihr Körper glaubt: Die nächtliche Ruhe naht.

Referenzen

• CDC. Schlaf und Schlafstörungen: Daten und Statistiken. (2022).
• CDC. Indikatordefinitionen: Indikatoren für chronische Krankheiten – Schlaf. (2020).
• Haghayegh S, et al. (2019). Passive Körpererwärmung vor dem Schlafengehen durch warme Dusche oder Bad zur Verbesserung des Schlafs: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Sleep Med Rev, 46:124-135.
• Chang AM et al. (2015). Die abendliche Nutzung von lichtemittierenden E-Readern beeinträchtigt Schlaf, zirkadianen Rhythmus und Wachheit am nächsten Morgen. PNAS, 112(4):1232-1237.
• Wood AM et al. (2009). Dankbarkeit beeinflusst den Schlaf durch den Mechanismus der Kognitionen vor dem Einschlafen. J Psychosom Res, 66(1):43-48.